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June 05, 2022 2 min read

Vous est-il déjà arrivé de terminer une longue sortie et d’avoir les jambes un peu tremblantes ou de ressentir une profonde baisse d’énergie ? Bien que cela puisse être attribuable au fait que vous venez de fournir un effort physique considérable, il est également probable qu’une partie de ces sensations soient dues à une légère hypoglycémie… En d’autres mots, il est fort probable que vous ayez mal géré votre alimentation pendant votre effort physique !

Lors d’un effort physique, vos muscles utilisent comme principal carburant les glucides. Ces derniers sont emmagasinés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Or, ces réserves sont suffisantes pour soutenir un effort d’intensité modérée à élevée d’une durée d’environ 90 minutes. Dépassé ce délai, le corps a généralement épuisé la presque totalité de ses réserves. Si aucun apport supplémentaire en glucides n’est consommé, il en résultera alors une diminution de la capacité physique et une sensation de fatigue.

Afin de prévenir cet état, il s’avère donc important de s’alimenter adéquatement pendant un entraînement de longue durée. Cela vous permettra ainsi de maximiser la qualité de votre effort et de maintenir un niveau d’énergie constant. On priorisera ainsi les aliments riches en glucides pendant l’effort afin de maintenir la glycémie stable.

L’apport en glucides recommandé est de 30 à 60g de glucides/heure d’effort. Lors d’exercice à très haute intensité sur une longue période, les recommandations vont même jusqu’à 90g de glucides/heure.

Il est possible d’utiliser une diversité d’aliments pour atteindre ces apports. Les options liquides telles que les boissons sportives sont intéressantes puisqu’elles vous permettent de vous hydrater tout en restaurant votre apport en glucides. On compte généralement 30g de glucides dans 500ml de boisson sportive.

Les aliments pour sportifs tels que les gels énergétiques, les bonbons, les gaufres ou les barres sont également des options pratiques et adaptées à l’effort. Toutefois, cela peut devenir dispendieux si vous y avez recours plusieurs fois par semaine.

Plusieurs aliments communs peuvent ainsi remplacer les produits pour sportifs et vous fournir un apport en glucides intéressants pendant votre effort. Pensez notamment aux fruits séchés, aux pâtes de fruits, aux barres tendres, aux boules d’énergie, aux bonbons ou aux réglisses.

Dans tous les cas, de nombreuses options s’offrent à vous ! Il n’y a donc aucune raison d’être à court d’énergie lors de votre prochaine longue sortie ! Pensez simplement à bien planifier votre apport en énergie dès le début.

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