Comment optimiser sa récupération après un gros entrainement?

Est-il nécessaire de prendre une collation de récupération après chacune de mes séances ? Que devrais-je consommer à ce moment pour optimiser ma récupération ? Les suppléments sont-ils nécessaires ou les aliments communs peuvent être suffisants ? Bien des questions entourent la récupération post entraînement. Il est toutefois simple d’y voir un peu plus clair !

La collation de récupération est pertinente après une séance d’entraînement si cette dernière est susceptible d’avoir :

1. Considérablement abaissée vos réserves de glycogène musculaire : au moins 60 minutes d’entraînement à haute intensité ou 90 minutes et plus à intensité modérée ;
   Et/ou
2. Créé beaucoup de dommage au niveau musculaire : musculation, séance d’intervalles, travail en puissance, etc.

Dans ce contexte, un apport alimentaire dans un délai de 30 minutes après la séance s’avère pertinent afin de tirer profit de la fenêtre métabolique, c’est-à-dire un moment où le corps est métaboliquement plus actif et réceptif aux nutriments qui lui sont donnés. Le fait de consommer un apport suffisant en glucides et en protéines durant cette période permettra ainsi d’accélérer considérablement le processus de récupération. On visera ainsi un apport d’au moins 20g de protéines afin de permettre aux muscles de stimuler la synthèse de nouvelles protéines musculaires. Ce processus aidera ainsi votre corps à réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement et à maximiser les adaptations physiologiques que vous aurez travaillées pendant votre séance.

À cet apport en protéine, on veillera également à ajouter des glucides afin de stimuler rapidement le processus de resynthèse du glycogène. Cela permettra à vos muscles de rapidement refaire le plein d’énergie et ainsi être fin prêt pour votre prochain entraînement. On vise généralement de 3 à 4 parts de glucides pour 1 part de protéines en récupération immédiate.

Pour ceux qui désirent plus de précision, les recommandations au niveau de l’apport nutritionnel en récupération immédiate sont de 0,3g de protéines / kg de poids corporel ainsi que 1,0 à 1,2g de glucides / kg de poids corporel.

Si les suppléments sont utiles pour leur côté rapide et pratique, ils ne sont souvent pas nécessaires. Les aliments du quotidien peuvent tout aussi bien vous permettre d’atteindre cet apport. À titre d’exemple, un bol de yogourt grec garni de fraises et de granola comblera assurément vos besoins en récupération. Selon le moment de la journée où vous terminez votre séance, un repas complet peut également être une bonne option !

Bonne récupération !